ယနေ့ခေတ်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှုပုံစံသည် အလွန်အသုံးများပြီး ရေပန်းစားသော အကြောင်းအရာတစ်ခုဖြစ်သည်။အင်တာနက်သည် ရိုးရှင်းစွာပင် အကြံဉာဏ်များနှင့် အကြံပြုချက်များ ပြည့်နှက်နေသော်လည်း ၎င်းတို့ကို တွေးတောမနေဘဲ လိုက်နာခြင်းသည် ကျိုးကြောင်းဆီလျော်မှုမရှိသည့်အပြင် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်ပေ။
ထို့ကြောင့်၊ သင့်လျော်သောအာဟာရမီနူးကိုပြုစုသောအခါ၊ အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့်တိုင်ပင်သင့်သည်။ယေဘူယျအားဖြင့် ဤကိစ္စနှင့်ပတ်သက်သော အထူးစာပေများကို လေ့လာရန် မလိုအပ်ပါ။အဓိကကတော့ ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ အရင်းအမြစ်တွေကို အသုံးပြုဖို့ပါပဲ။ဥပမာအားဖြင့်၊ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့သည် ၎င်း၏နည်းစနစ်ကျသောပစ္စည်းများတွင် သင့်လျော်သောအာဟာရဆိုင်ရာ ခေါင်းစဉ်ကို ပုံမှန်ပြောဆိုသည်။
ထို့ကြောင့်၊ အဖွဲ့အစည်း၏ အထူးကုဆရာဝန်များသည် မည်သည့်အစားအသောက်ကို ပိုမိုအသုံးဝင်စေမည့် အခြေခံမူ ၁၀ ချက်ကို တင်ပြခဲ့သည်-
- အမျိုးမျိုးသောအစားအစာသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ အာဟာရမျိုးစုံကို ရရှိစေပါသည်။
- အစေ့အဆန်များသည် အူလမ်းကြောင်းအတွင်းရှိ microflora ကို သာသာသာထိုးထိုး အကျိုးသက်ရောက်စေပြီး ၎င်း၏လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
- သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အခွံမာသီးများသည် အကောင်းဆုံး သရေစာရွေးချယ်မှုများ၊
- တစ်နေ့လျှင် ဆားလက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းစာသည် အရွယ်ရောက်ပြီးသူအတွက် နေ့စဉ်စံနှုန်းဖြစ်သောကြောင့် ဆားလျှော့စားခြင်းက ပိုကောင်းသည်။
- စားသုံးသကြားအဆင့်ကို စောင့်ကြည့်ရန် လိုအပ်ပြီး လျှို့ဝှက်သကြားဟုလည်း ခေါ်တွင်စေပါသည်။
- အဆီများသောအစားအစာများအလယ်အလတ်စားသုံးမှု;
- နေ့စဉ်မီနူးတွင်၊ အနီရောင်အသားစားသုံးမှုကိုကန့်သတ်ခြင်းသည်ငါးသို့မဟုတ်ကြက်များကိုဦးစားပေးရန်ပိုကောင်းသည်။
- အသင့်စားအစားအစာများသည် trans fats၊ ဆား၊ သကြား၊ နှင့် အတုအပ additives မြောက်များစွာ ကြွယ်ဝသော ကော့တေးတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ကြော်အစားအစာများဘယ်တော့မှကျန်းမာမည်မဟုတ်;
- မည်သည့် ပမာဏတွင်မဆို အရက်သည် ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေပါသည်။
ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒီလက်စွဲစာအုပ်ထဲက အကြံပြုချက်တွေမှာ တိကျတဲ့ အချက်တွေမပါဝင်တာကြောင့် သူတို့ကို အခြေခံပြီး သင့်လျော်တဲ့ အာဟာရမီနူးကို ပြုစုလို့မရပါဘူး။ဒါပေမယ့် နောက်ထပ်အလုပ်အတွက် လမ်းညွှန်ချက်တစ်ခုအနေနဲ့ သုံးဖို့ - သင်အတော်လေး အောင်မြင်နိုင်ပါတယ်။
ထို့အပြင်၊ အစားအသောက်အသစ်ကိုရွေးချယ်ရာတွင် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာ အာဟာရပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်ဖြစ်သည်။ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုဖြင့် ဆရာဝန်သည် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အမြင်ကိုပေးကာ ကျန်းမာစေရုံသာမက အာဟာရပြည့်ဝပြီး အရသာရှိသော မီနူးတစ်ခုကို ရေးဆွဲမည်ဖြစ်သည်။ဒီနေ့ ဒီအတွက် ဆေးခန်းသွားပြဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။အာဟာရပညာရှင် အများအပြားသည် ၎င်းတို့၏လျှို့ဝှက်ချက်များကို မျှဝေကာ အခြားသူများကို သင်ကြားပေးသည့် အဖွင့်သင်ခန်းစာများနှင့် အလုပ်ရုံဆွေးနွေးပွဲများကို ပြုလုပ်ကြသည်။
သင့်လျော်သောအာဟာရမီနူးကိုမည်သို့ပြုလုပ်မည်နည်း။
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်အတွက် ပထမဆုံးခြေလှမ်းက မီနူးပါ။နောက်ဆုံးတွင်၊ ၎င်းသည် ဟင်းပွဲအမျိုးမျိုး၊ အဆာပြေစနစ်တို့ကို ဆုံးဖြတ်ပေးမည့် "ခွင့်ပြုထားသော" ထုတ်ကုန်များစာရင်းဖြစ်သည်။
သင့်လျော်သော အာဟာရမီနူးကို ပြုစုသောအခါ အာဟာရပညာရှင်များသည် အဓိကအခြေခံမူများစွာဖြင့် လမ်းညွှန်သည်-
- အစားအသောက်များတွင်အသားကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်သစ်သီးများနှင့်အတူပေါင်းစပ်သင့်ပါတယ်;
- သင့်လျော်သောလုပ်ငန်းဆောင်တာအတွက် တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း 100-150 ဂရမ်ခန့်စားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။
- ဆန္ဒရှိလျှင်အချိုဓာတ်ကိုအစားအသောက်များတွင်ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ဒါပေမယ့် သကြားပမာဏအရ သူတို့ရဲ့အသုံးပြုမှုကို တင်းကြပ်စွာတွက်ချက်ထားဖို့ အရေးကြီးပြီး နေ့ခင်းဘက်မှာ အချိုပွဲတွေကို မစားသင့်ပါဘူး။
- စည်သွတ်ဘူး နှင့် တစ်ပိုင်းကုန်ချော ထုတ်ကုန်များ၊ ငံပြာရည် အမျိုးမျိုး နှင့် အပြင်းထန်ဆုံး တားမြစ်ချက် အောက်တွင် အမြန် အစားအစာ ကိုယ်စားလှယ်များ၊
- Food Pyramid သည် သင့်အား လမ်းညွန်ရန် သင့်အစားအစာများကို စုစည်းရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ထို့အပြင်၊ မီနူးကိုပြုစုသောအခါ၊ အစားအစာများကြားအချိန်ကြားကာလများကိုအာရုံစိုက်ရန်အရေးကြီးသည်။၎င်းတို့၏ကြာချိန်ပေါ်မူတည်၍ အချို့သောဒြပ်စင်များပါရှိသော ပန်းကန်များ၏ ရွှဲနစ်မှုကို သတ်မှတ်သည်။ဒါပေမယ့်လည်း ယေဘုယျ စည်းကမ်းချက်တွေ ရှိပါတယ်။ဥပမာ- မနက်စာက အိပ်ရာထပြီး နာရီဝက်လောက်မှာ အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး ညစာက အိပ်ရာမဝင်ခင် သုံးနာရီခန့်အလိုမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရေး အစီအစဉ်၏ အင်္ဂါရပ်များ
အာဟာရအစီအစဥ်သည် မည်သည့်ပန်းတိုင်များကို အကောင်အထည်ဖော်နေသနည်းဆိုသည့်အပေါ်လည်း မူတည်ကြောင်း နားလည်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ထို့ကြောင့်၊ ကလေးများအတွက် အာဟာရအစီအစဉ်၊ ရောဂါအမျိုးမျိုးအတွက် အာဟာရအစီအစဉ်၊ ပြိုင်ပွဲမစမီ အားကစားသမားများ၏ အာဟာရအစီအစဉ်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အစားအသောက်အစီအစဉ်ကို ကျွန်ုပ်တို့ ခွဲခြားနိုင်ပါသည်။
စစချင်းအားဖြင့်၊ သင့်လျော်ပြီး မျှတသောအာဟာရမရှိဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် မဖြစ်နိုင်ကြောင်း မှတ်သားထားပြီး နောက်ပိုင်းတွင် ရေနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် တည်ရှိနေခြင်းကို မည်သည့်အခါမှ မဆိုလိုကြောင်း သတိပြုပါ။ထို့ကြောင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် WHO ၏အခြေခံမူများသို့ပြန်သွားသည် - အစားအစာအမျိုးမျိုးသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အသုံးဝင်သောဒြပ်စင်များအားလုံးကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။မီနူးကို ပြုစုရာတွင် ဤစည်းမျဉ်းကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရပါမည်။
ထို့အပြင်၊ သင်သည် မှန်ကန်သော အစားအသောက်ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုပါက၊ သင်သည် နောက်ထပ် စည်းမျဉ်းအချို့ကို လိုက်နာသင့်သည်။
- အချို့သောအချိန်ကာလများတွင်သင်စားသင့်သည်, ထို့နောက်ခန္ဓာကိုယ်ကစနစ်တစ်ခုဖွံ့ဖြိုးလာလိမ့်မည်;
- အစားအစာများသည် အစိတ်စိတ်အမွှာမွှာဖြစ်သင့်သည်၊ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာ တစ်နေ့လျှင် ၅ ကြိမ်၊
- အစားအသောက်စီစဉ်တဲ့အခါ၊ မင်းရဲ့လူနေမှုပုံစံကို မလွန်ဆန်နိုင်ပါဘူး။ယင်းအစား၊ အစား၊ မီနူးကို ၎င်းနှင့် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်သင့်သည်။
ထို့ကြောင့် စောစောထခြင်းနှင့် နောက်ကျသူများအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အစားအသောက်အတွက် ရွေးချယ်စရာ နှစ်ခုရှိသည်။
| "Larks" အတွက် စားသောက်မှုပုံစံ | "ဇီးကွက်" အတွက် အစာစားခြင်းမုဒ် | ||
|---|---|---|---|
| ၇း၀၀ | မနက်စာ | 10. 00 | မနက်စာ |
| 10. 00 | ပထမ သရေစာ | ၁၃း၀၀ | ပထမ သရေစာ |
| ၁၃း၀၀ | ညစာ | ၁၅. ၀၀ | ညစာ |
| ၁၆း၀၀ | ဒုတိယသရေစာ | ၁၇း၀၀ | ဒုတိယသရေစာ |
| ၁၉း၀၀ | ညစာ | 20. 00 | ညစာ |
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် မီနူးအစီအစဉ်ကို ပြုစုရာတွင် နောက်ထပ်အင်္ဂါရပ်တစ်ခုမှာ ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်း ဖြစ်သည်။ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ နေ့စဥ်စားတဲ့ အစားအစာအားလုံးကို မှတ်တမ်းတင်ထားဖို့ လိုပါတယ်။ယနေ့ခေတ်တွင် ထိုသို့သောရည်ရွယ်ချက်များအတွက် အထူးအပလီကေးရှင်းများစွာရှိသောကြောင့် ၎င်းကိုပြုလုပ်ရန်အတော်လေးရိုးရှင်းပါသည်။
တစ်နေ့တာအတွက် အစားအသောက်ကို ဘယ်လိုစီစဉ်ရမလဲ။
သင့်လျော်သော အာဟာရအစီအစဉ်ဆွဲခြင်းသည် အချိန်ကုန်သော လုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်ပြီး အောက်ပါတို့ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် လိုအပ်သော ပြင်ဆင်မှုဖြစ်သည်။
- ပရိုတိန်း၊ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အချိုးအစား - လိုက်စားသည့် ပန်းတိုင်ပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ "အခြောက်ခံခြင်း" ဟုခေါ်သောကာလအတွင်းစားသုံးသောပရိုတင်းရာခိုင်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ရန်အကြံပြုထားသည်။
- ယေဘုယျအားဖြင့် ကယ်လိုရီပါဝင်မှု တွက်ချက်ခြင်း - အသက်အရွယ်နှင့် လူနေမှုပုံစံပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသော ကယ်လိုရီပမာဏကို အညီအမျှ ခွဲဝေသင့်ပါသည်။
- အာဟာရပါဝင်မှုနှင့် ကယ်လိုရီပါဝင်မှု သတ်မှတ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီသော ထုတ်ကုန်အမျိုးမျိုး - သင့်လျော်မျှတသော အာဟာရမှသာလျှင် ရလဒ်ကို ပေးနိုင်ပါသည်။အစာမစားရန် ငြင်းဆန်ခြင်းသည် သင့်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေပါသည်။
"မစီစဉ်ရသေးသော" သရေစာများကို ကြေကွဲစရာအဖြစ်မယူသင့်သော်လည်း ၎င်းတို့ကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပြီး နောက်ဆက်တွဲအစားအစာများ၏ အကြိမ်ရေ သို့မဟုတ် ပါဝင်မှုကို ပြောင်းလဲရန်လည်း မှတ်သားထားရန် လိုအပ်ပါသည်။နောက်တစ်ခု ထိမိ၍လဲစရာဖြစ်နိုင်သည်မှာ အစားအသောက်အတွက် အစားအစာအသစ်များဖြစ်သည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ အစာစားနေစဉ်တွင် အစားအသောက်ပုံစံကို ထိခိုက်စေနိုင်သောကြောင့် အရသာပေါင်းစပ်မှုအသစ်များကို စမ်းသပ်ခြင်းမပြုရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
Dietetics သင်တန်းများတွင် အာဟာရဆိုင်ရာ စည်းမျဉ်းများ၊ သင့်လျော်သော အစားအသောက်များ ဖွဲ့စည်းခြင်းဆိုင်ရာ အခြေခံမူများအကြောင်း ပိုမိုလေ့လာရန် ဖြစ်နိုင်သည်။
အထက်ဖော်ပြပါ အားလုံးကို အကျဉ်းချုပ်အားဖြင့်၊ အောက်ဖော်ပြပါ ထုတ်ကုန်အမျိုးအစားများသည် သင့်လျော်သော အာဟာရမီနူး၏ အခြေခံဖြစ်သင့်သည်ဟု ကျွန်ုပ်တို့ ကောက်ချက်ချနိုင်ပါသည်။
- ကြက်သား;
- ကြက်ဆင်;
- ငါး;
- ပင်လယ်စာ;
- ကြက်ဥ;
- နို့ထွက်ပစ္စည်း;
- အသီး;
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ;
- အစိမ်းရောင်;
- အခွံမာသီး;
- အစေ့များ;
- သဘာဝအမွှေးအကြိုင်များ;
- နံ့သာမျိုး;
- စပါးလုံးထုတ်ကုန်များ;
- ပဲပင်များ;
- သံလွင်ဆီ၊ ပြောင်းဖူး၊ နှမ်းဆီ။
အစားအစာမှဖယ်ထုတ်ရန်လိုအပ်သည်:
- ဝက်အူချောင်းများ;
- ဆေးလိပ်သောက်ထုတ်ကုန်များ;
- စည်သွတ်အစားအစာ;
- လေဟာနယ်ထုပ်ပိုးခြင်းတွင်အဆာပြေများ;
- တစ်ပိုင်းကုန်ချောထုတ်ကုန်များ;
- ငံပြာရည်များ;
- မိုက်ခရိုဝေ့တွင် အပူပေးရန်အတွက် အဆင်သင့်အစားအစာများ;
- အမြန်ပြင်အစားအစာ;
- ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်များ;
- အထုပ်များတွင်ဖျော်ရည်များ။
သီးခြားစီ၊ ဆားနယ်ထားသော အခွံမာသီးများသည် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ၊ ဖြည့်စွက်စာများနှင့် အနံ့အရသာများပါရှိသော မည်သည့်ထုတ်ကုန်များကဲ့သို့ သင့်လျော်သောအာဟာရနှင့် မသက်ဆိုင်ကြောင်း သတိပြုသင့်ပါသည်။မုန့်ထုပ်ပစ္စည်းများအတွက်၊ ၎င်းတို့ကို အနည်းဆုံးဖြစ်အောင် လျှော့ချသင့်ပြီး ထိုထုတ်ကုန်များ၏ ပါဝင်မှုကိုလည်း တာဝန်သိစွာ ဆက်ဆံသင့်သည်။ဥပမာ၊ မနက်စာအတွက် oatmeal muffin ရှိတယ်။
အပတ်စဉ်အာဟာရအစီအစဉ်
ယေဘူယျအားဖြင့်၊ မျှတသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာသည် အမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် နေ့စဉ် ဟင်းပွဲအသစ်များထွက်မည့် မီနူးတစ်ခုကို ဖန်တီးရန် အတော်လေး ဖြစ်နိုင်ချေရှိသည်။ယခင်ပေးထားသည့် အကြံပြုချက်များနှင့်အညီ တစ်ပတ်စာ မီနူးတစ်ခု၏ နမူနာကို ကျွန်ုပ်တို့ တင်ပြသည်-
| ရက်သတ္တပတ်၏နေ့ | မနက်စာ | ညစာ | ညစာ |
|---|---|---|---|
| တနင်္လာနေ့ |
|
|
အရံဟင်းအဖြစ် ငါးဟင်းရွက်သုပ်။ |
| အင်္ဂါ |
|
|
|
| ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ |
|
|
ဖုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူကြက်သားလွှာ။ |
| ကြာသပတေးနေ့ |
|
|
ပိန်သောအမဲသား၊ ဆလတ်နှင့်အတူ Pita - သဘာဝဒိန်ချဉ်၊ ကြက်သွန်ဖြူနှင့်ဇီယာစေ့။ |
| သောကြာ |
|
|
|
| စနေနေ့ |
|
မုန်လာဥနီ၊ ကြက်သွန်နီ၊ ပြောင်းဖူး၊ ပဲစေ့စိမ်းတို့နဲ့ တွဲစားပါ။ |
|
| တနင်္ဂနွေ |
|
|
|
အစားအစာတွင် သေးငယ်သော သရေစာများ ပါဝင်သောအခါ သစ်သီးများနှင့် အခွံမာသီးများကို ပင်မမီနူးမှ ဖယ်ရှားရန် လိုအပ်ကြောင်း သတိပြုသင့်သည်။တစ်နည်းဆိုရသော် နံနက်စာမှ ပန်းသီးတစ်လုံးကို နေ့လယ်စာအဖြစ်သို့ လွှဲပြောင်းပေးသည်။အလားတူစနစ်ကို ပြောင်းပြန်သုံးနိုင်ပြီး အဓိကအစားအစာများ- နံနက်စာနှင့် နေ့လယ်စာများတွင် သရေစာများကို ပေါင်းထည့်နိုင်သည်။
အသက်၊ ကျန်းမာရေးအခြေအနေ၊ နေထိုင်မှုပုံစံနှင့် နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုအပေါ် အခြေခံ၍ အပိုင်းများကို တစ်ဦးချင်းစီ တွက်ချက်ထားကြောင်း မှတ်သားရန် အရေးကြီးပါသည်။ထို့ကြောင့် အမျိုးသားနှင့် အမျိုးသမီးအတွက် အစိတ်အပိုင်း အရွယ်အစား ကွာခြားမည်ဖြစ်သည်။
သင့်လျော်သောအာဟာရအတွက်ချက်ပြုတ်နည်းများ
ကျွန်ုပ်တို့သည် နေ့စဉ်အတွက် ရိုးရှင်းသော်လည်း အရသာရှိပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ဟင်းပွဲများစွာကို ပေးဆောင်ပါသည်။
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 ဂရမ်။
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
- ငှက်ပျောသီး - 1 PC ။
- Oatmeal - 30 ဂရမ်။
- ဒိန်ချဉ် (သို့မဟုတ် kefir) - 100-150 ဂရမ်။
- ဗနီလာ - အရသာအတွက်။
ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို Blender ထဲတွင် ချောမွေ့သည်အထိ ရောမွှေပါ။ဆန္ဒရှိပါက မက်မွန်သီး သို့မဟုတ် သစ်တော်သီးကိုလည်း ထည့်နိုင်သော်လည်း ချိုသောအသီးများကို အလွဲသုံးစားမပြုဘဲ မနေနိုင်ပါ။
- Oat-apple pancakes - 152 kcal / 100 g ။
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
- Oatmeal - 80 ဂရမ်။
- အလတ်စားပန်းသီး - 1 pc ။
- ကြက်ဥ - 1 PC ။
- ပျားရည် - 30 ဂရမ်။
Blender ထဲတွင် oatmeal ကိုကြိတ်ပါ။ပန်းသီးကို သုတ်လိုက်ပြီး ရလာတဲ့ အမှုန့်နဲ့ ကြက်ဥကို ရောမွှေလိုက်ပါ။ပန်ကိတ်များကို ဘေးတစ်ဖက်စီတွင် ၃ မိနစ်ခန့် ကြော်ပါ။ဟင်းကိုပျားရည်နဲ့ကျွေးလို့ရပါတယ်။
- Lecho သုပ် - 50 kcal / 100 ဂရမ်။
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
- ဘူဂေးရီးယားငရုတ်ကောင်း - 4 PCs ။
- ခရမ်းချဉ်သီး - 1 PC ။
- ခရမ်းချဉ်သီး - 3 PCs ။
- ရှာလကာရည် - အရသာအတွက်။
- အစိမ်းရောင် - အရသာအတွက်။
- ဆား - အရသာအတွက်။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ - အနုပညာ။ဇွန်းတစ်ချောင်း။
အသီးအရွက်များကို မီးဖို၌ 15 မိနစ်ဖုတ်ပြီးနောက် အခွံခွာပြီး လှီးဖြတ်ပါ။ခုတ်ထစ်ထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဆီ၊ ရှာလကာရည်၊ ဆားတို့ကို ရလာဒ်သုပ်ထဲသို့ ထည့်မွှေပါ။
- မှိုသန့်စင်သောဟင်းချို - 30 kcal / 100 ဂရမ်။
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
- Champignon မှို - 700 ဂရမ်။
- ကြက်သွန်နီ - 1 PC ။
- မုန်လာဥနီ - 1 PC ။
- နို့ - 250 ml ။
- အစိမ်းရောင် - အရသာအတွက်။
မှိုကို ပွက်ပွက်ဆူနေသောရေဖြင့် လောင်းချ၍ ချက်ထားရပါမည်။ကြက်သွန်နီနှင့်မုန်လာဥနီကိုဖြတ်, မှိုနှင့်အတူ 15 မိနစ်ချက်ပြုတ်။နွားနို့ပြုတ်။ဟင်းချိုကို Blender ထဲသို့ လွှဲပြောင်းပါ၊ နို့ထည့်ပါ၊ ထို့နောက် သန့်စင်သွားသည်အထိ ညက်အောင်ထောင်းကာ လိုလျှင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် အလှဆင်ပါ။
- အမဲသားပြုတ် - 80 kcal / 100 ဂရမ်။
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
- အမဲသား - 100 ဂရမ်။
- Buckwheat groats - 150 ဂရမ်။
- မုန်လာဥနီ - 1 PC ။
- ခရမ်းချဉ်သီး - 2 PCs ။
- ကြက်သွန်နီ - 1 PC ။
- သံပုရာဖျော်ရည် - အရသာအတွက်။
- အစိမ်းရောင် - အရသာအတွက်။
ကြက်သွန်နီနှင့် သံပုရာရည်တို့ဖြင့် အသားကို တစ်နာရီခန့် နှပ်ထားပါ။ဒယ်အိုးထဲတွင် မုန်လာဥနီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ကြက်သွန်နီနှင့် အမဲသားကို ပြုတ်ပါ။အဆင်သင့်ဖြစ်လျှင် အစိမ်းရောင်ထည့်ပါ။အရံဟင်းအဖြစ် - buckwheat (ဆားမပါဘဲချက်ပြုတ်) ။
- ပိန်ချိုသောဝက်အူချောင်း - 269. 98 kcal / 100 ဂရမ်။
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
- ရက်စွဲများ - 125 ဂရမ်။
- Prunes - 125 ဂရမ်။
- အခွံမာသီး - 100 ဂရမ်။
- နှမ်း - 2 tbsp ။ဇွန်း။
- လိမ္မော် - 1 pc ။
- သစ်ကြံပိုးခေါက် - လက်ဖက်ရည်ဇွန်း။
အသီးအနှံများနှင့် အသီးအနှံများကို ရေဆေးပြီး နှပ်ထားကာ Blender ဖြင့် လှီးဖြတ်ရပါမည်။ရလဒ်အရောအနှော၌လိမ္မော်သီး zest နှင့် 1 tbsp ထည့်ပါ။လိမ္မော်ရည်တစ်ဇွန်း ရောမွှေပါ။အခွံမာသီးများကို ဒယ်အိုးထဲတွင် ဆီအနည်းငယ်ကြိုပြီး (ဆီမထည့်ပါ)။ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ချောမွေ့သည်အထိ ရောမွှေပါ။အရောအနှောကိုတွယ်ကပ်ရုပ်ရှင်ပေါ်တွင်တင်, လိပ်ပုံစံ, နှမ်းစေ့ဖြန်း။ဝက်အူချောင်းကို ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ နာရီဝက်လောက်ထားလိုက်ပါ။
ဥပမာအားဖြင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် တိကျသောရည်ရွယ်ချက်တစ်ခုအတွက် မီနူးတစ်ခုဖန်တီးလိုပါက၊ အထိရောက်ဆုံးရွေးချယ်မှုမှာ အစားအသောက်ပညာရှင်မှ အစားအသောက်ပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။သူက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ စရိုက်လက္ခဏာတွေကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီး သင့်ရည်မှန်းချက်တွေကို အောင်မြင်အောင် ကူညီပေးမယ့် အာဟာရအစီအစဉ်တစ်ခုကို ရေးဆွဲပါလိမ့်မယ်။